自我提升①塑型篇(近5年健身体会小结)

首先，向大家隆重推荐一下我的队友@小十七Lois ，生活家居达人，一位超级全能的美丽小姐姐。多亏好友Sparklecc介绍给我，再次感谢。遇到这位小仙女，真是感觉捡到宝了，我怎么这么幸运～翻看她的页面，真是感受到了满屏的生活美好，各种美食、美景、萌宠、摄影作品分享...然而这并不是全部，她还是个隐藏金融达人。恰巧，我也喜欢金融。所以我们的队名只有数字🔢"617"，神不神秘😄😄😄。

注："617"即6一起，也可理解为一起666，灵感起源于好友Sparklecc。❤️

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接下来分享一下我的塑型经历，重点在如何更高效地通过一定量的运动达到塑型目的，希望能帮到姐妹们。如果说减肥有捷径(少吃+或许可以不运动)，那塑型就没有捷径(必须通过运动)。我并非天生易瘦体质，觉得可以代表大多数姐妹，希望这个方法也适用于大多数姐妹。

🆚体重变化：5年前114lb(孕前)→138lb(生宝宝前)→100lb(目前)

体型变化图片可见

其实，我大学就开始积极运动，但只是跑步、骑车🚲之类的有氧运动。之后来美国读研，去了健身房，开始慢慢接触无氧运动。再之后，遇到我老公，又开启了我的各种户外运动尝试。

即便怀孕期间也保持运动。怀二胎时，直到孕32周依然生龙活虎地去骑动感单车，坚持一周运动五次，有氧和无氧交替，每次带拉伸一个多小时。32周后怕宝宝出来太早，就开始减少运动强度和时间。生完六周后的第一件事就是去跑步运动，因为我的身体完全适应了运动，不运动反倒觉得不舒服。目前，自从疫情开始，只能被迫在家运动，而且时间不多。说了这么多，只是为了表明我有在不同阶段尝试过不同的运动方式后，有了以下心得体会。

没有宝宝前，运动时间要比现在多好多，差不多每天40分钟—1个小时。有宝宝后，没有大块时间去运动，隔天半小时左右+周末户外运动。那么为什么运动时间变少，反而塑型效果更好了呢？

⚠️【高效塑型个人体会小结】

①运动一定要有多样性

最开始我的运动形式过于单一，长时间重复一样的运动，身体很容易适应，运动效果随后会越来越不明显。

②克服心里障碍

不断尝试新的运动方式，而不是一直做你擅长的运动。明确运动的目的是减脂塑型，还是满足自己喜好为首。好多运动等你熟悉后，会更加喜欢。

③无氧对局部塑型很有效果

对于时间有限的姐妹们，个人觉得每天半小时无氧运动，比有氧运动有更明显的塑型效果。当然有时间的姐妹们，有氧+无氧一起更好。

训练要点：

1.不是每次把每个部位都练到，而是每次只虐一个部位(30分钟);

2.在所锻炼部位的肌肉紧张的状态下(hold)进一步去squeeze，有跟连帕姐视频或做或普拉提的姐们会有共鸣;

3.多维度训练。如臀部或腹部，不要只练正面，而是侧面，上下方等都要顾到，才能有更立体的身材。

举个例子🌰：练腹部时，动作很多，大家先要明确每个动作会练到哪个具体部位。如果你做的所有动作只是在练上腹部，没有涉及下腹部或侧腰，那么依然可能会有小肚子或腰部赘肉的问题。ab  line也只是集中在上腹部那一区，不会形成很明显的线条。

④加入运动意识

虽然运动时，思维会放松。但一定要让大脑有意识地去参与运动，一直去想着并提醒自己要训练的那个部位肌肉去主动参与运动。相比刷着手机无脑机械运动，前者会更有效果。如果你连走路都有用到核心和臀部的意识，那么你不瘦谁瘦，你不美谁美。

⑤运动+拉伸+按摩，三者缺一不可

对直角肩、拜拜肉、萝卜腿以等优化身材线条太有用。如果不能去健身房，家用塑型好物弹力带、杠铃、滚轴和刮痧板，大家一起用起来。

⑥带娃一起运动，周末户外运动

每周末都会带小朋友出去玩、hiking、 骑车等户外运动，自己也顺带运动一下。

我觉得当妈妈后，最难瘦的是肚子。运动+束腹效果还是有的，感觉自己二胎后，腹部用了1年半左右的时间才恢复到比较好的状态，所以新手麻麻们不要心急。

⑦怎么吃很重要，决定你有没有白练

这句话是真的，我之前没有"好好吃"。总觉得练>吃，练够了就好了。这导致健身了好久，一直也没有实现自己理想中的身材。把握以下原则，基本不会跑偏。

🌈要点：168轻断食(把一天进食的时间浓缩在8小时内)+生酮，可以3顿，2顿效果更好，中间不要吃零食。

饮食选择：

🥑尽量生酮，碳水首选杂粮，精细碳水只会偶尔吃;

🥑尽量减少食材烹饪步骤，能生吃生吃，会更有饱足感。比如肉的烹饪：煮>炖>炒/烤，温度烹饪温度越高，AGE越高;

🥑尽量不吃过度加工食品，偶尔尝鲜;

🥑多喝水和茶，绿茶、普洱解腻去油;

🥑不要节食减肥，会反弹;

🥑不吃人工糖、不喝饮料或果汁，吃糖多反而更容易低血糖。可用自制smoothies,柠檬水🍋或原味气泡水代替。

具体细节欢迎大家参看当妈妈的我如何抽空健身及我的饮食习惯 

我觉得运动不仅能改变形体，还能提升气质，改善皮肤，甚至脸型。另外，运动还能使你精力充沛，帮你调节心态。我目前的体重很稳定，即便出去玩乱吃几天，也不会波动太大。我觉得健身和健康的饮食习惯是长期的，所以不用短期做的很极端，贵在坚持。

到了三十岁后，才越来越对那句有共鸣“30岁前的相貌是父母给的，30岁后的样子是自己努力来的”。你经历了什么都会反映到你的身体上，成为你身体的一部分。

如果大家感兴趣，我会继续分享自我提升第2步。