今天记录一下我的完整臀腿训练🏋️
♟️杠铃臀推
130lb x 1组 每组10次（热身组）
220lb x 3组 每组10次
小贴士：
1.臀部发力，不要腰部发力！
2.不要憋气，用力时顺势吐气
3.重力放在脚跟，感受度不高可以翘起脚尖
♟️杠铃深蹲
60lb x 1组 每组10次（热身组）
90lb x 2组 每组10次
110lb x 1组 每组10次
130lb x 1组 每组10次
小贴士：
1.大腿外旋，膝盖打开
2.后背夹紧
3.膝盖切记不要内扣
4.下蹲时抬头挺胸
♟️杠铃硬拉
90lb x 1组 每组10次（热身组）
110lb x 3组 每组10次
小贴士：
1.脚下放一个weight拉伸度更高
2.挺胸、沉肩、收紧背阔肌
3.下放时贴紧双腿
♟️保加利亚深蹲
自重 x 1组 每组每条腿10次
40lb x 3组 每组每条腿10次
小贴士：
1.盯住一个地方就能站稳
2.练腿离凳子站一脚距离
3.练臀比练腿多一步距离
♟️俯身腿弯举
40lb x 1组 每组10次（热身组）
45lb x 1组 每组10次
50lb x 1组 每组10次
55lb x 1组 每组10次
小贴士：
1.想要臀腿分离必做！
2.躯干紧贴凳子
3.靠近臀部位置停顿1-2秒
♟️髋关节外展
20lb x 1组 每组20次（热身组）
30lb x 3组 每组20次
小贴士：
1.躯干挺直
2.小重量多次数
3.改善侧臀凹陷很强
🥗减脂期饮食：
16+8非常重要‼️
即连续16小时不进食，另外8小时可进食
我是舍弃早餐保留晚餐，可根据自己喜好制定时间
减脂增肌要补充protein
鸡胸肉性价比zui高
想稍微好吃点可以穿插吃三文鱼🍣或虾🦐
和我一样不喜欢喝没味道的水的朋友
可选元气森林
0糖0卡，有气泡🫧没有热量负担
Costco大箱入最实惠
24罐💰17.99
桃子和荔枝口味不怕喝腻👌
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最新评论 5
: 好自律呀 好自律呀
: 太强啦 太强啦
: 保加利亚蹲每次做完感觉屁屁和腿都不是自己的了![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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你还能上40lb真的太厉害啦![[惊喜]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jingxi@2x.png?v=1)
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保加利亚蹲每次做完感觉屁屁和腿都不是自己的了![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
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你还能上40lb真的太厉害啦![[惊喜]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jingxi@2x.png?v=1)
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: 慢慢就能加上去了！ 慢慢就能加上去了！
: 好sexy的身材 好sexy的身材