BMJ研究显示三种运动辅助睡眠表现亮眼

近日，失眠已成为人们普遍困扰。虽然褪黑素和镁等补剂常见，但长期依赖可能存在副作用。最新研究指出，选对运动方式，辅助改善睡眠的效果在临床观察中表现出色。

■ 研究核心发现

《BMJ Evidence-Based Medicine》分析了 22 项临床试验，涉及 1348 名参与者。研究指出，瑜伽、太极及散步/慢跑是辅助睡眠效果显著的运动类型。

运动类型	研究观察到的平均改善
🧘‍♀️ 瑜伽	总睡眠时间增加近 2 小时，睡眠效率提升约 15%
☯️ 太极	睡眠时间增加约 50 分钟，减少睡眠障碍评分
🏃‍♂️ 散步/慢跑	失眠严重程度下降，显著缩短入睡所需时间

■ 为什么这些运动有效

🔹 调节情绪：瑜伽的呼吸控制与觉察训练能调整大脑活动，有助于缓解影响睡眠的焦虑问题。

 

🔹 抑制亢奋：太极通过冥想练习降低交感神经活性，减少入睡前的“大脑噪音”。

 

🔹 生理驱动：慢跑能降低压力荷尔蒙皮质醇，同时消耗能量并促进褪黑素分泌。

■ 专家操作建议

除了运动，美国国家卫生研究院 (NIH) 推荐“失眠认知行为治疗 (CBT-I)”作为一线方案。通过心理与行为调整，有助于缓解长期失眠并控制药量。

世界卫生组织建议成人每周应达到 150 分钟中等强度运动。在北美忙碌的学业或工作中，哪怕每天坚持快走 10 分钟或进行 15 分钟简易瑜伽，都能产生积少成多的助眠效益。